Üzüntü hayatın olağan bir parçası. Bir kayıptan, bir hayal kırıklığından sonra gelir, dalgalanır, zamanla çekilir. Depresyon bu değil. Dalgalanmıyor, çoğu zaman bir sebebe bağlanamıyor ve en önemlisi kişinin kendisiyle ilişkisini değiştiriyor.
Bu ayrım akademik bir ayrıntı değil. İkisi farklı yanıtlar gerektiriyor.
Üzüntüden nerede ayrılıyor
Üç şeye bakıyorum.
Birincisi kapsam. Üzüntü belirli bir konunun etrafında toplanır. Depresyon her şeye yayılır; en sevdiğiniz şeyin de tatsızlaşması ayırt edici bir işaret.
İkincisi süreklilik. Üzüntü iyi anlar bırakır, arada nefes alınır. Depresyonda iyi anlar belirgin biçimde azalır, bazen tamamen kaybolur.
Üçüncüsü ve bence en kritik olanı, kendinizden nasıl söz ettiğiniz. Üzüntüde “kötü bir şey oldu” denir. Depresyonda “ben kötüyüm, yetersizim, yük oluyorum” denir. Cümlenin öznesi olaydan kişiye kaydığında ben dikkat ediyorum.
Tanı ölçütlerindeki belirtiler
Aşağıdakilerden en az beşinin, iki haftadan uzun süredir ve günün büyük bölümünde bulunması aranıyor. İlk iki maddeden en az birinin olması şart.
- Çökkün duygudurum: çoğu gün, günün çoğunda
- İlgi ve zevk kaybı: eskiden keyif veren şeylerin tatsızlaşması
- İştah ya da kiloda belirgin değişim
- Uyku sorunları: uykuya dalamama, sık uyanma ya da aşırı uyuma
- Hareketlerde yavaşlama veya huzursuzluk
- Yorgunluk, enerji kaybı
- Değersizlik ya da aşırı suçluluk hissi
- Dikkat ve karar verme güçlüğü
- Ölüm ya da intihar düşünceleri
Bunu bir öz tanı listesi olarak okumamanızı isterim. Listeye bakıp kendine tanı koyan insanların çoğu ya kendini gereksiz korkutuyor ya da gerçekten ihtiyacı olduğu hâlde “bende beş tane yok” diye erteliyor. Liste, “yaşadığım şey buna benziyor mu” sorusuna yardımcı bir çerçeve; karar değil.
Gözden kaçan taraf
Depresyon çoğu zaman ruhsal bir şikâyetle başvurmuyor. Geçmeyen baş ağrısı, sırt ve boyun ağrısı, mide sorunları, sürekli yorgunluk, sık hastalanma. İnsanlar aylarca dâhiliye ve nöroloji arasında dolaşıyor.
Bu yüzden önce bir hekim değerlendirmesi yerinde oluyor. Tiroid sorunları, B12 ve D vitamini eksikliği, anemi ve bazı ilaç yan etkileri çok benzer bir tablo yaratabildiği için, kişi aylarca psikolojik bir sebep ararken aslında basit bir kan tahliliyle görülebilecek bir eksikliği taşıyor olabiliyor; tersi de geçerli, yani her tetkiki temiz çıkan insanın “o zaman bende bir şey yok” sonucuna varması da sık rastlanan bir yanılgı. Tıbbi nedenler dışlandıktan sonra psikolojik değerlendirmeye geçmek hem daha doğru hem daha hızlı bir yol.
“Kendimi toparlamam gerek”
Depresyonun en zalim tarafı bu: çözüm için gereken enerjiyi tam da elinizden alıyor.
“Motivasyonum gelsin, sonra yaparım” cümlesi kulağa son derece makul geliyor. Depresyonda ters çalışıyor. Motivasyon eylemden önce değil, sonra geliyor.
Çalışmada bu yüzden davranışsal aktivasyon kullanılıyor ve ilkesi rahatsız edecek kadar basit: keyif almayı beklemeden, değer verdiğiniz küçük bir eylemi planlayıp yapmak. Beş dakikalık yürüyüş. Bir arkadaşa tek satır mesaj. Perdeyi açmak.
Hedef ruh hâlini düzeltmek değil, eylemi yapmak. Ruh hâli arkadan geliyor. Danışanların çoğu ilk haftalarda bunu inandırıcı bulmuyor, üçüncü haftada kendisi fark ediyor.
Süreç nasıl işliyor
Hafif ve orta düzey depresyonda psikolojik danışmanlık, ilaç tedavisiyle benzer etkililik gösteriyor ve nüks oranı daha düşük çıkıyor. Ağır tablolarda ikisinin birlikte yürütülmesi öneriliyor; o durumda psikiyatri ile eş güdüm kuruyorum.
Çalışma kabaca üç eksende yürüyor. Davranış tarafında aktivasyon, uyku düzeni ve sosyal geri çekilmenin geri alınması var. Düşünce tarafında kendine yönelik aşırı eleştirel iç ses ve siyah beyaz düşünme. Üçüncüsü ise anlam: değerlere yeniden bağlanmak ve varsa kayıpları işlemek. Ayrıntı için bireysel danışmanlık sayfasına bakabilirsiniz.
Depresyonda yapılacak en küçük şey, yapılabilecek en doğru şey oluyor genellikle. Bunu bir teşvik cümlesi olarak değil, gözlem olarak yazıyorum.
Bir şey daha
Kendinize zarar verme ya da yaşamı sonlandırma düşünceleriniz varsa bunu tek başınıza taşımayın. 112 Acil’i arayabilir, en yakın acil servise gidebilir ya da yanınızdaki birine söyleyebilirsiniz. Bu düşünceler bir zayıflık göstergesi değil; acil destek gerektiren bir belirti, o kadar.
