Kaygı ortadan kaldırılması gereken bir arıza değil. İnsanı hayatta tutan bir sistemin sesi.
Sorun kaygının varlığı değil, ses seviyesinin gerçek riskle uyumsuz hâle gelmesi. Bu yüzden seansta hedef hiçbir zaman “kaygıyı bitirmek” olmuyor. Hedef, sesi gerçek riske yeniden ayarlamak.
Aşağıdakiler klinik çalışmalarda etkililiği desteklenmiş yaklaşımlardan. Hepsini birden denemenizi önermiyorum; ikisini seçip iki hafta sürdürmek, altısını bir hafta yapmaktan çok daha işe yarıyor.
Endişeye randevu vermek
Kulağa ters geliyor ama en çok geri bildirim aldığım yöntem bu.
Gün içinde zihninize düşen endişeleri bir yere not edin ve onlara dönmeyi belirlediğiniz bir saate bırakın. Örneğin 18:00 ile 18:20 arası. Literatürde “kaygı saati” diye geçiyor.
İşe yaramasının sebebi endişeyi yasaklamaması. Yasaklamak direnç yaratıyor, bastırılan düşünce geri geliyor. Bu yöntem sadece zamanını sınırlıyor. Birkaç hafta içinde günün geri kalanında zihnin daha sessiz olduğunu fark ediyorsunuz.
Not almanın kendisi de bir işlev görüyor: yazılan endişelerin çoğu akşam 18:00’de artık ilgi çekici olmuyor.
Nefes vermeyi uzatın, almayı değil
Burada çok yaygın bir hata var: derin nefes almaya çalışmak. Bu genellikle hiperventilasyonu artırıyor ve baş dönmesiyle sonuçlanıyor.
Sakinleştirici sistemi devreye sokan şey nefes vermeyi uzatmak. Dört saniye al, altı saniye ver.
Bir şeyi vurgulamak istiyorum. Bunu kriz anında öğrenmeye çalışmak işe yaramıyor. Beceri sakinken öğreniliyor. Günde iki kez beş dakika, kaygı yokken. Sonra kriz anında zaten hazır oluyor. İnsanların hipnozdan beklediği bedensel yatışmanın önemli bir kısmı da aslında bu tür düzenli pratiklerle geliyor; hipnozun nasıl çalıştığını anlattığım yazıda bu bağa değindim.
Kaçındığınız listeyi küçültmek
Kaygının en güçlü yakıtı kaçınma.
Sunum yapmaktan, kalabalıktan, telefonla konuşmaktan ya da bir sağlık kontrolünden her kaçınma kısa vadede rahatlatıyor ve uzun vadede korkuyu büyütüyor. Rahatlama hissi, beyne “kaçmak işe yaradı” bilgisini kaydediyor.
Kaçındığınız şeyleri birden ona zorluk sırasına dizin ve en kolaydan değil, dört seviyesinden başlayın. En kolayla başlamak genellikle hiçbir şeyi değiştirmiyor, çünkü zaten yapılabilir olanı yapmış oluyorsunuz. Yönetilebilir ama gerçekten zorlayan bir yerden başlamak ilerlemeyi hızlandırıyor.
Düşünceyi tartışmak yerine test etmek
“Herkes beni yargılayacak” düşüncesini mantıkla çürütmek çoğu zaman işe yaramıyor. Kaygılı zihin tartışmada iyidir; her karşı argümanınıza bir yanıt bulur.
Bunun yerine düşünceyi bir tahmin gibi ele alıyoruz. Tahminim ne? Ne olursa yanlışlanmış olur? Sonra deneyi yapıp sonucu yazıyoruz.
Davranış deneyi deniyor buna ve düşünceyi bilgiyle değiştirmenin en hızlı yolu. Seansta en çok “ama gerçekten öyle olacak” diye itiraz edilen ve deney sonrası en çok şaşırılan kısım da bu.
Belirsizliğe tahammül
Yaygın kaygı bozukluğunun merkezinde çoğu zaman şu var: “Emin olmadan rahatlayamam.”
Bu durumda kaygıyı doğrudan hedeflemek yerine güvence arama davranışlarına bakıyoruz. Aynı soruyu tekrar sormak. Belirti araştırmak. Defalarca kontrol etmek. Bunları fark edip birer birer azaltmak, kaygının kendisiyle uğraşmaktan daha etkili çıkıyor.
Sebebi şu: her güvence arayışı o an kısa bir rahatlama veriyor, ama aynı zamanda zihne “bu belirsizliğe kendi başına dayanamazsın, birinden ya da bir yerden onay almadan rahatlayamazsın” bilgisini bir kez daha kaydediyor; böylece rahatlama her seferinde biraz daha kısa sürüyor ve arayışın sıklığı artıyor.
Bedeni hesaba katmak
Kaygı yalnızca zihinsel bir olay değil.
Haftada üç kez otuz dakikalık orta şiddette aerobik egzersiz, klinik çalışmalarda kaygı belirtilerinde anlamlı azalma gösteriyor. Uyku düzeni, kafein miktarı ve alkol de doğrudan etkili.
Alkol konusunda bir ayrıntı var: o akşam kaygıyı azaltıyor, ertesi gün artırıyor. Kaygıyla baş etmek için akşam içen insanların çoğu bu döngüyü fark etmiyor, çünkü iki etki arasında saatler var.
Kafeini de 14:00’ten sonra kesmek, çoğu danışanda bir hafta içinde fark yaratıyor.
Bunlar ne zaman yetmez
Belirtiler altı aydan uzun sürüyor ve gündelik işleyişi bozuyorsa, kaçındığınız yerlerin listesi büyüyorsa, uyku ve iş performansı belirgin biçimde etkilendiyse ya da panik ataklar tekrarlıyorsa öz yardım araçları tek başına yetmiyor.
Alkol ya da ilaçla baş etme eğilimi başladıysa bu maddeyi öne alın.
Buradaki yöntemler danışmanlığın yerine geçmiyor. Ama danışmanlık sırasında kullanıldığında sürecin süresini kısaltıyor, bunu düzenli olarak görüyorum. Bireysel danışmanlık sayfasına bakabilir ya da panik atak da tabloya eklendiyse o yazıyı okuyabilirsiniz.
